压力和焦虑

Jun · Post by **Jun** » 2009-04-23 18:47

很久没有写博了，今天有感而发写一篇，拿出来征求更多更好的建议。

http://blog.breakingtheclouds.org/wpmu/?p=428

最近两三个朋友跟我说起压力大，心情焦虑持续不断，身心健康都受到影响。恰好我自己也刚忙过一段，加上连续出差，生活不规律，也觉得有点疲倦。一个让很多人觉得压力大的因素是过去几个月的经济情况不好，失业人数增长，坏消息一个接一个，难免有人人自危的感觉。另一个因素是，春天让很多人睡眠不好，心情波动大 ― 这个现象是小样本观察来的，我跟周围的人聊天的印象（我自己也睡得不好），倒没有理论研究的根据。不过春天时自杀率突然上涨倒是有医学数据记载的，一些科学家认为日照长容易引发烦躁焦虑的情绪，另一些研究人员认为可能跟花粉过敏、免疫系统紊乱除非神经系统失调有关。总之不得不防。

Stress 对身体各个器官系统的长远影响已经有很多研究证实，还有更多的数据涌现出来。遇到压力大的环境时，人类身体天然会产生一系列生理化学反应进行对抗，焦虑和紧张是自然而快速的反应，非常直接地通过植物神经系统就产生了，而无需经过大脑意识的考虑和决定。这也很自然，在漫长的进化过程中，人类常常会遇到危险状况（捕猎或者应敌），就是大家都熟悉的 fight or flight 反应。这时无需思考，肾上腺激素就哗哗地流进血液循环，corticosteroid 也大量分泌出来，血液集中流向四肢，心跳加快，警觉性大大提高。

我们现在的生活环境，特别是谋生环境已经从古代人类的环境大变了，每日激起我们肾上腺和 corticosteroid 分泌的也不是狮子老虎而是工作和生活中的各种责任和突发事件，我们现在的环境和行为都比古代复杂得多，外界的信号和刺激也密集复杂的多，我们随身携带的身体功能自然而然地把这些信号当成类似洪水猛兽的威胁，继续哗哗地分泌应付威胁的化学和电神经信号。问题是，我们的身体/自然功能/器官系统不适合持续处在 fight or flight 的状态之下，暂时的应急变化有利于逃避老虎狮子，对生存很重要，但是如果身体长期持续地处于紧张状态，各器官的平衡就被打乱了。就是俗话说的，橡皮筋绷紧太久就失去了弹性。

压力和焦虑虽然是主观现象，却不受意识和理智控制，而是直接的生理功能，所以不容易缓解。好像睡眠一样，放松也不是越努力越管用，甚至可能适得其反。缓解压力和放松心情，不是容易的事，特别是在千变万化，时刻出问题，时刻要解决的环境里。说实在的，我也仍在摸索寻找有效手段中，没有灵丹妙药。而且，每个人的性情和环境各有不同，缓解方法和效果肯定因人而异，对甲有用的方法不一定适合乙。最主要的是，我觉得哈，应该花些时间和精力观察下自己的生活规律，那些责任和事件带来最大的压力，然后集中寻找办法处理最严重的那几个，或者消灭或者减轻。

建议：

1. 这本 Stress Management for Dummies 我没看过，但是 For Dummies 系列一般质量不错，过去翻过几本其中跟心理学有关的，觉得挺有用，所以拿出来推荐一下，可以参考参考。里面有很多不同的方法，可以翻阅之后挑些适合自己的手段施行。

2. 学习瑜伽和冥想。有不少试验表明 meditation 真的有用，对神经系统有一定的调整作用，虽然科学家还不明白到底是什么生理机制。这的确不是封建迷信。

3. 我又要老调重弹了，精神上的孤立能强化焦虑感，而跟他人分享交流感情，哪怕是没有任何明确意义和目的的闲聊废话，都有助于缓解心情，提高情绪。具体的生理机制没人知道，但是人类确实是社会动物，我们的脑子就是被倾向社会的基因控制。一个人孤立的时候，原始的脑子本能可能会以为自己是落了单的个体，在荒蛮丛林里危险很大，而与人交流和建立纽带告诉我们古旧的本能我们还在部落里，有很多人扶持。而且很多时候，遇到难题求人帮助是最好最快的解压手段。

4. 如果你觉得每天都有做不完的事，累得半死，我觉得可以弄个笔记本或者小录音机，记录一下每天都在忙什么，然后回顾一下，看看有什么地方可以精简。例如，能不能请钟点工来家里打扫卫生洗衣服，如果这些是你最憎恶的家务事？能不能跟邻居商量请他们捎带孩子上学放学，你贴补一下他们的汽油费？每周或者每两周请一次 babysitter 看孩子一晚上或者周末半天？天天开车送孩子上芭蕾课中文课足球队等等，能不能砍掉一两项？记住，妈妈开心，孩子才开心，否则课外活动再丰富也没用。如果用钱可以买到一定的休息时间，要好好考虑使用。

这方面我自己也很不高明，经常失去平衡，拿出来跟大家交流，欢迎提出更多建议分享。

总之，长期的压力和焦虑有害健康，增加糖尿病，心血管疾病，免疫系统疾病，精神疾病，肥胖等等的危险，都是已经被医学研究发现证实的后果。不要死撑下去哦。

Jun · Post by **Jun** » 2009-04-23 18:49

5. 给自己提供时间和条件用来。。。玩。随便玩什么，小时候玩过喜欢的玩具也可以。

barb · Post by **barb** » 2009-04-23 18:56

日照长容易引发烦躁焦虑的情绪

这真是糟糕，不是说缺日照才长毛病么，譬如我的缺钙（据说摄入的钙得晒太阳才能被人体吸收？），和有极昼地区人的易患抑郁症。真叫人无所适从！

我怀疑春天的焦虑和季节没关系，而是人为的循环：各公司大学都是一年之计的时候，去年的财报出来不看好，今年得好好计划补去年的窟窿，反之亦然，于是都忙得一塌糊涂。举我自己的例子，去年业绩评估、今年目标设定、全年人才管理及各种上头的三把火计划，都在1-4月发动，不暴躁才怪:f22:

按说此季节处处飞花，草长树绿，正好舒缓心态呢（当然花粉症只有更加焦虑）。

Maybe105 · Post by **Maybe105** » 2009-04-23 19:59

我自己感觉要有个"跳出去"的环境和机制,自己觉得不对劲了--比如经常感冒,睡眠不好,颈椎肩膀疼,情绪控制很困难,总是感觉很渴--最好能找个方式身心能暂时脱离一下.找人帮忙或者找人倾诉都很管用.

我这人的性格,活儿做不完会辗转反侧想来想去,找个身心能清静的地方,谁也不要管我,我也谁都不管,一鼓作气把事情干完,马上感觉呼吸都痛快.要是长期目标令我焦虑,那就找个山明水秀的地方,爬山去,比自己能受得了的高度再多爬200多米,然后找个地方喝个茶吃个饭.如果实在没办法化解,那就干脆接受它,反正这年头人人都这样,日子还不是一天天过,再过几个星期看看情况有什么变化.

mirrorflower · Post by **mirrorflower** » 2009-04-23 20:12

嗯，交流阿交流。前两天跟前房东最后一次交割非常不愉快，弄得我在实验室，跟她通话都叫喊起来，觉得脖子上的血管突突突地跳。事后有师妹过来问我怎么了，才意识到我的失态都被正跟老板开会的一帮人听到了，据说当时大家都很惊诧。顿时又觉得很羞愧。但是当我跟大概第三个人抱怨完之后，终于发现这件事情不影响我了。

buzz · Post by **buzz** » 2009-04-23 20:33

运动很有效。每隔两天，跑上1个半小时。晚上一闭眼就能睡着，睡眠质量也远远胜过趴在电脑前的时候，白天的感觉也是精力充沛。像电池充电。前两个星期旧伤复发，一直没动弹，现在浑身不对劲。

Jun · Post by **Jun** » 2009-04-23 20:33

barb wrote: 这真是糟糕，不是说缺日照才长毛病么，譬如我的缺钙（据说摄入的钙得晒太阳才能被人体吸收？），和有极昼地区人的易患抑郁症。真叫人无所适从！

所以才奇怪呢。按理说日照短会忧郁，但是日照变长的转折时期似乎会让一些人睡眠紊乱，再加上北美的夏令时，虽然只有一小时，但是打乱很多人的生物钟。

钙的吸收需要维他命D，维他命D可以吃复合维生素取得，或者通过晒太阳，自己身体里把胆固醇+紫外线可以合成维他命D，然后才帮助吸收钙。所以晒太阳很重要。

buzz · Post by **buzz** » 2009-04-23 21:08

说实在的，我也仍在摸索寻找有效手段中，没有灵丹妙药。而且，每个人的性情和环境各有不同，缓解方法和效果肯定因人而异，对甲有用的方法不一定适合乙。

的确，得自己去尝试不同的法子。压力对每个人都是一个非常现实的问题。只有很诚实地去面对，才能找到最合适的解压方法。

qinger · Post by **qinger** » 2009-04-23 22:33

我的解压办法是看小白文，看到眼睛酸涩蒙头大睡一觉，就放松了。

mirrorflower · Post by **mirrorflower** » 2009-04-23 23:13

qinger wrote:我的解压办法是看小白文，看到眼睛酸涩蒙头大睡一觉，就放松了。

这对我完全是反作用：我看完了通常自责更重，压力更大。

tiffany · Post by **tiffany** » 2009-04-24 10:44

我深刻的觉得这个压力呀焦虑呀，是新时代的自然选择的力量－－－之前不是要耐活的才能活下来吗？现在得耐压力耐焦虑的..... 到了这把年纪，压力焦虑应该是人生常态了，我很那个啥那个啥的说

喜剧表演的出现就是为了缓解这个压力的吧？今天在网上看见这个joe wong在late show with David Letterman上的debut，这家伙真逗，笑死我了！这人是国内来的，口音超重的幽默天才啊！

Jun · Post by **Jun** » 2009-04-24 10:49

白博还不如直说，有压力焦虑的人躺倒等着被淘汰吧。

哦，对了，咱已经被淘汰了，不需要别的选择手段。

火星狗 · Post by **火星狗** » 2009-04-24 10:55

啊，我也被淘汰了，泪奔

tiffany · Post by **tiffany** » 2009-04-24 10:58

1？你个小姑娘想跑la看冰舞就跑la看冰舞，还淘汰！我们真正手指甲缝扣着岸边儿下一个大浪头来就给冲走了的只好趴网上看看脱口秀乐和乐和做春和景明虚假繁荣状.....

Jun · Post by **Jun** » 2009-04-24 10:59

哎，不对，养孩子的女人压力普遍比不养孩子的女人高呢。这个淘汰理论不成立。

可见自然选择只要你生孩子，最好多生几个，就是胜利。其他人都失败了，日子过得焦虑还是愉快真的不在计算之内呀。

推而广之，各种人生动力，例如广积粮，不跳伞，如此等等，都是为物种成功而设计的，如果已经被淘汰就不必在意了。这样一想，是不是可以减掉一些精神负担涅？

火星狗 · Post by **火星狗** » 2009-04-24 11:06

换句话说是已经被淘汰了那就自由了。

不生孩子是通向自由人生的途径，这结论好像有点别扭……

Knowing · Post by **Knowing** » 2009-04-24 11:07

平趴的笑话太逗了

tiffany · Post by **tiffany** » 2009-04-24 11:09

我觉得最逗的是那个baby on board的笑话.....

Jun · Post by **Jun** » 2009-04-24 11:09

火星狗 wrote:换句话说是已经被淘汰了那就自由了。不生孩子是通向自由人生的途径，这结论好像有点别扭……

Just think of it this way: 自由 = meaninglessness and emptiness and nihilism.

Knowing · Post by **Knowing** » 2009-04-24 11:13

别这么说。就相当于从人生终极工作提早退休了。夕阳红。
或者这么想。自然给设计的甜头诱饵糖衣你都吃掉，繁衍的重任你却没担负，等于拿了工资没干活。占便宜了。

笑嘻嘻 · Post by **笑嘻嘻** » 2009-04-24 11:18

他姓wong，好像是香港的拚法？

Knowing · Post by **Knowing** » 2009-04-24 11:23

我觉得他的口音是故意保留的。因为文法很顺畅，口音也没妨碍听众的理解。保留口音，配合那身打扮，再加上有点木笃笃的表情，要马上给人一个ＷＳＮ的形象。不然那些笑话就不好笑了。（比如世界永远不知道我会是一个什么样的stud）

笑嘻嘻 · Post by **笑嘻嘻** » 2009-04-24 11:30

没错，我一边看一边琢磨他的wsn表情是不是装出来的。

笑嘻嘻 · Post by **笑嘻嘻** » 2009-04-24 11:34

另外我觉得他特地注意了语速，说得很慢，所以口音能不产生妨碍。

tiffany · Post by **tiffany** » 2009-04-24 11:44

我觉得他是故意没有修去他的口音，学校里好多人，尤其男生，都是口语很烂，但是笔头很好的。我们学校有个男生，口音很重，说话很慢，一字一句的，他说英语很好懂，跟这个人是一个风格。

我觉得他joe wong这个名字是后来美国化了的。

貌似这个是他的本名儿。

mirrorflower · Post by **mirrorflower** » 2009-04-24 11:49

有的piece里面写的是Joe Huang. Wong我一直以为是王？

tiffany · Post by **tiffany** » 2009-04-24 11:50

南人王黄不分的

笑嘻嘻 · Post by **笑嘻嘻** » 2009-04-24 11:56

但是他的笑话完全美国式，没有一丁点中式思维，配着他的外形表情就感觉很错乱，特逗。

tiffany · Post by **tiffany** » 2009-04-24 12:20

恩，我觉得他的笑话特别第一代移民---适应挺好那种，尤其是他问他儿子知不知道富兰克林是谁那点儿，funny because it is true的那种特别funny.

atiti · Post by **atiti** » 2009-04-24 12:25

he came to the States to study (biochemistry) :)

http://www.boston.com/news/local/articl ... g_matters/

tiffany · Post by **tiffany** » 2009-04-24 12:53

这家伙真是挺逗的。

CW: Do you use comedy to attack racial prejudice?

JW: If you can make it funny, and relevant, that would be good. I have said this on stage before, ''When I saw so much of people making fun of and stereotyping Asians, I said to myself: 'I want to be part of this.' "

putaopi · Post by **putaopi** » 2009-04-24 12:57

是啊，他那段关于有人叫他Jackie Chan的笑话太逗乐，怎么能想出来？他说这是独特的Asian experience, 肯定没人对着个美国白人说：Michale Jackson, your happy meal is ready!

joe_cool · Post by **joe_cool** » 2009-04-24 23:12

A China-born Cambridge biochemist by day and stand-up comic by night。

太好玩啦！

tiffany · Post by **tiffany** » 2009-04-24 23:34

这家伙说50% of all marriages end up lasting for ever的时候那个表情太ws了！笑死我了。

Jun · Post by **Jun** » 2009-04-25 8:45

昨天上班不能上网，今天看了 Joe Wong，笑死了。有些地方他用的口音肯定是 hamming it up 啦，我可以肯定。

果然缓解焦虑有效。

Knowing · Post by **Knowing** » 2009-04-25 16:58

我想问，你们焦虑的时候，都很知道自己为什么焦虑么？我不是的。很少有某件事情会特别困扰我，但是不少事情积累起来会造成焦虑，而且情绪很少明显到自己能察觉的地步，经常是不知不觉的烦躁，做事没耐性，等等。更多时候是忙了就缺少放松时间（泡澡啊，做愈加啊，每周至少一次提早点下班回家喝杯酒弄点好吃的啊，烧菜对我满放松的），一两周下来就很烦躁。然后才会恍然大悟，哦。。。然后调节自己。我经常提醒自己要注意照顾自己，给自己一种sense of well being, 但又很难那么有discipline。再说，忙起来当然首先挤掉自己放松的时间，然后是社交时间，然后才轮到其他事情。

putaopi · Post by **putaopi** » 2009-04-25 17:11

焦虑应该是积累出来的吧，和为某件具体的事情烦恼不太一样的。我也觉得一旦化时间照料自己，就能缓解很多。

buzz · Post by **buzz** » 2009-04-25 18:48

呃。。。应该把PMS这个因素算进去吧。。。

tiffany · Post by **tiffany** » 2009-04-25 19:30

buzz wrote:呃。。。应该把PMS这个因素算进去吧。。。

哇，难道同志们有sympathy PMS么？

这个，在我曾经打拳的日子里，打拳是最解决stress的；在可预见的将来，全靠网上搞笑小段子了。

Jun · Post by **Jun** » 2009-04-25 19:32

人到中年没有被一件事压垮的，多半是太多的责任和烦恼积累的么。

火星狗 · Post by **火星狗** » 2009-04-25 21:46

你们焦虑的时候，都很知道自己为什么焦虑么？

理论上讲起来，都是hormone。现在很少为是一件事情了，常常是好多事情，件件都觉得烦……

我用老办法，看safe blanket文艺作品，萌啊萌的，不知不觉笑出声来就好一点了。另外注意不要陷入发呆状态，发呆太久赶快找轻松的事情干，整理下账单都行。

Rainbow · Post by **Rainbow** » 2009-04-26 7:13

日本医生很有趣的，他们把一切查不出病因的病全都归咎于stress。
最搞的是有个二岁小孩的病，也说是stress，大家都被雷倒了。

Hattie · Post by **Hattie** » 2009-04-26 19:45

我焦虑的时候,就是一种心慌慌的感觉,做什么都静不下来.

有时间的话, 对我最好的缓解办法是去做运动,跑步,跳舞,爬山,做瑜珈... 如果一个星期都不运动的话, 我的肩膀保管开始疼. 可是只要两三天动那么一下, 肩膀就没那么僵硬了.

没时间去的时候, 就临睡前冥想,或者做几次腹式呼吸, 放松全身. 或者看看喜剧, 比如周星星的电影, "武林外传", Friends... 或者各种各样的动画片, 中国的,日本的,美国的, 有笑点就成

Elysees · Post by **Elysees** » 2009-04-28 10:08

Hattie wrote: 或者看看喜剧, 比如周星星的电影, "武林外传", Friends... 或者各种各样的动画片, 中国的,日本的,美国的, 有笑点就成

我正好相反，看悲剧，而且要到电影院或者家里黑灯寂静的看，看了大哭一场，就觉得轻松很多。也不用很文艺很悲，只要够狗血我就泪汪汪了。
泡澡，看小白文，我基本上条件允许的时候天天都干，大约是这个原因，以及我事业不成功家庭就那样主要是不思进取，暂时还没有过很焦虑的状况，

qinger · Post by **qinger** » 2009-04-28 13:03

晒太阳还能把胆固醇合成为维他命D? 那么胖子们多晒太阳胆固醇就降下来了？
不过太阳晒太多怕得皮肤病，也是两难。

Jun wrote:
barb wrote: 这真是糟糕，不是说缺日照才长毛病么，譬如我的缺钙（据说摄入的钙得晒太阳才能被人体吸收？），和有极昼地区人的易患抑郁症。真叫人无所适从！
所以才奇怪呢。按理说日照短会忧郁，但是日照变长的转折时期似乎会让一些人睡眠紊乱，再加上北美的夏令时，虽然只有一小时，但是打乱很多人的生物钟。

钙的吸收需要维他命D，维他命D可以吃复合维生素取得，或者通过晒太阳，自己身体里把胆固醇+紫外线可以合成维他命D，然后才帮助吸收钙。所以晒太阳很重要。

qinger · Post by **qinger** » 2009-04-28 13:08

跟小E同好，看来可以交流一下好看的小白文。

Jun · Post by **Jun** » 2009-04-28 13:23

呵呵，变成 vitamin D 的胆固醇那就一点点啦，大部分的胆固醇还是靠肝脏给解决掉。这个过程满复杂的。胆固醇有很多生理作用，不是坏东西。造成心血管堵塞的问题是因为血液中流动的胆固醇含量太高。一般正常情况下，肝脏可以把血液中多余的胆固醇除去，改造一下，通过胆汁吐到消化系统里排出去。如果细胞不够用还可以自己生产合成更多的胆固醇释放到血液里。

所以胆固醇高不一定是胖人，也不一定是平时吃太多蛋黄或者龙虾。跟人的肝脏功能有关系。

幻儿 · Post by 幻儿 » 2009-04-29 12:24

你们有没有为猪流感焦虑的？科学女青年能否来科普一下，这是个什么东东，真的会死人么？

住在纽约太倒霉了，金融重灾区也还罢了，连猪流感也是重灾区，还一会儿冷一会儿热的，这还让不让人活了！

火星狗 · Post by **火星狗** » 2009-04-29 12:31

当然会死人啦，不是已经死了很多吗？新闻上说的挺清楚的。

幻儿 · Post by 幻儿 » 2009-04-29 12:39

纽约还没有死人阿，希望患病的能快些治好。